Jedynym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest zmiana diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Bez względu na to, czy chcemy się pozbyć kilku czy kilkunastu kilogramów, zasady będą takie same. Skuteczne odchudzanie wymaga cierpliwości i dyscypliny. Musimy przyjąć do wiadomości, że nie istnieją cudowne diety czy suplementy, dzięki którym schudniemy bez wyrzeczeń. Oto kilka zasad, których należy przestrzegać, aby nasze wysiłki zakończyły się sukcesem.
1. UROZMAICAJ DIETĘ
Zadbajmy o urozmaicone menu – monotonny jadłospis to ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych wpływających niekorzystnie na metabolizm. Ograniczając kalorie, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i mikroelementów.
Węglowodany złożone wchłaniają się wolno i stopniowo uwalniają energię. Ich źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału (grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane). Wyeliminować z diety należy węglowodany proste zawarte w białym pieczywie, ciastkach, dżemach, które oprócz dużej dawki kalorii dają energię tylko na krótko.
Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest mleko i jego przetwory oraz białe mięso i ryby. W cenne białko roślinne obfitują rośliny strączkowe.
Podczas odchudzania wybierajmy tłuszcze roślinne, a zwierzęce zastępujmy chudszymi zamiennikami (śmietanę jogurtem, masło margaryną, wieprzowinę drobiem). Zamiast smażenia potrawy wybierajmy gotowanie na parze, duszenie albo pieczenie.
2. JEDZ REGULARNIE
4-5 niewielkich posiłków to podstawa diety. Nasz organizm lepiej spala wtedy dostarczone kalorie i nie odkłada tłuszczu. Ważne, aby jeść posiłki o stałych porach.
3. PAMIĘTAJ O BŁONNIKU
Wchłania on wodę, pęcznieje w przewodzie pokarmowym i daje uczucie sytości. Poprawia także perystaltykę jelit i oczyszcza organizm z toksyn. Błonnik znajduje się w warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych. W aptekach można znaleźć produkty z błonnikiem w formie proszku lub tabletek. Po zażyciu preparatów z błonnikiem należy popić je dużą ilością wody. Tylko wtedy osiągniemy oczekiwane efekty.
4. PIJ DUŻO WODY I OGRANICZ ALKOHOL
Każdego dnia należy wypijać ok. 2 litrów płynów – najlepiej wody, zielonej herbaty, herbatek owocowych czy ziołowych. Unikać należy słodzonych napojów, soków owocowych i alkoholu, a szczególnie słodkich drinków i piwa. Okazjonalnie dozwolone jest czerwone wytrawne wino bogate w przeciwutleniacze.
5. NATURALNE SPALACZE TŁUSZCZU
Ostre przyprawy – chili, pieprz, chrzan, imbir przyspieszają przemianę materii. Ograniczamy sól, bo zatrzymuje wodę w organizmie.
6. BĄDŹ AKTYWNY FIZYCZNIE
Postaraj się ćwiczyć regularnie 2-3 razy w tygodniu. Idealny będzie wysiłek na świeżym powietrzu: nordic walking, bieganie czy szybkie spacery. Dobre będzie również pływanie, gimnastyka czy taniec. Ważne, aby to robić regularnie i z przyjemnością. Ćwiczenia fizyczne oprócz spalania tłuszczu powodują wydzielanie hormonów zapobiegających tyciu – testosteronu, hormonu wzrostu, hormonów tarczycy czy endorfin poprawiających samopoczucie.
7. WYSYPIAJ SIĘ
Badania wykazują,że uosób śpiących zbyt krótko zwiększa się poziom greliny, hormonu głodu, a zmniejsza się poziom leptyny, czyli hormonu sytości. Osoby śpiące za mało są bardziej głodne i trudniej im zaspokoić apetyt.
8. POSTARAJ SIĘ NIE STRESOWAĆ
Nadmierny stres zaburza gospodarkę hormonalną organizmu – przyczynia się do odporności na leptynę, obniża wrażliwość na insulinę, zmniejsza poziom estrogenów u kobiet i testosteronu u mężczyzn, podwyższa poziom kortyzolu i powoduje zaburzenia wydzielania hormonów tarczycy. Każda z tych zmian wpływa na spowolnienie przemiany materii i w konsekwencji tycie. Stres powoduje wydzielanie hormonu głodu, co tłumaczy chęć sięgania po coś słodkiego w sytuacjach kryzysowych.
9. NIE ZNIECHĘCAJ SIĘ
Na początku chudnie się szybciej, a potem tempo przemiany materii zwalnia, ponieważ organizm przystosowuje się do mniejszej ilości energii i nowej masy. Po kilku tygodniach można zmniejszyć podaż kalorii i zwiększyć porcję wysiłku fizycznego.
10. NIE PRZEJMUJ SIĘ
Nie przejmuj się, jeśli złamiesz zasady diety. Drobne „wykroczenia” w postaci porcji lodów czy ciastka to nie koniec świata, ale pamiętajmy, aby nie stało się to regułą, bo zniweczą wcześniejszy wysiłek.
Polecamy: